Прокрастинация: симптомы, последствия и методы борьбы. Как бороться с собой, если дел — куча, а делать лень Здесь могут поджидать такие отвлекающие факторы, как

Вконтакте

Однокласники

Время от времени мы откладываем важные дела в пользу малозначимой в данный момент ерунды: открыв учебник и прочитав 1-2 предложения, начинаем уборку на столе; засев за курсовую, чистим ярлыки на рабочем столе. Вроде и занят чем-то, но задача стояла совсем другая. Замечали за собой такое?

Это называется прокрастинация - явление, которым порой грешит каждый из нас, а хроническим прокрастинатором по статистике является каждый пятый. Мы решили разобраться в ее причинах и собрали несколько действенных методов, которые помогут вам заставить себя работать.

Причины прокрастинации

Узнали свою проблему? Подождите заниматься самобичванием. Прокрастинация только на первый взгляд схожа с ленью или отсутствием силы воли. Существует теория, представляющая все человечество как потомков охотников и собирателей с земледельцами. Первая категория находилась на пике концентрации в моменты активности (охоты), вторая распределяла усилия равномерно, подстраиваясь под монотонный характер собирательства или возделывания земли.

Потомки «собирателей» могут заставить себя работать последовательно, не отвлекаясь, а потомки «охотников» зачастую страдают от синдрома дефицита внимания. Они могут заставить себя сделать поставленные задачи в кратчайшие сроки, но лишь когда крайний срок дышит в спину, а при выполнении повседневной рутины постоянно переключаются на менее важные задачи.

Интернет - главная опасность на пути к стопроцентной продуктивности

С проблемой прокрастинации мы сталкиваемся, когда у нас есть энергия, но нет возможности реализации желаемого, а выход энергии найти надо. Отсутствие возможности реализации может быть связано с потерей мотивации, интереса к начатому делу, неудачным опытом в прошлом или же страхом провала или критики.

Иногда виновато эмоциональное состояние - сложно сосредоточиться на проблеме, когда мы рассержены, опечалены, влюблены или витаем в облаках. А может, проблема кроется в неправильном планировании времени (так называемые ошибки тайм-менеджмента). Непосильная многозадачность и отсутствие четких указаний также могут убить все желание работать.

Эмоциональное и профессиональное выгорание лучше лечить у психолога

Чем опасна прокрастинация?

Часами собираясь с мыслями, перед тем как взяться за работу, а затем часто от нее отвлекаясь, мы формируем вредную привычку, становимся зависимыми от «ничегонеделания». Говоря научным языком, мы приобретаем выученную беспомощность.

Заставить себя выполнять обязанности становится все сложнее. Список невыполненных дел растет, дедлайны приближаются, а воз и ныне там. Вы начинаете постоянно думать о невыполненных делах, что приводит к снижению самооценки и грызущему чувству вины. Вы теряете вдохновение и веру в успех задуманного. Постоянный стресс становится причиной депрессии и хронической усталости.

Невыполненные дела камнем висят на душе

Окружающие начинают хуже относиться к заядлому прокрастинатору: на такого человека уже никто не полагается, ему меньше доверяют, чаще критикуют и вымещают на нем гнев за собственные просчеты. Подобная роль «козла отпущения» вряд ли вам понравится.

Как бороться с прокрастинацией?

Чтобы заставить себя работать, необходимо, по большому счету, две вещи: дать себе правильную установку и научиться по первому щелчку пальцев концентрировать внимание на текущей задаче. Ниже мы расскажем и о «психологических» методах преодоления прокрастинации, и о лайфхаках для сосредоточения и планировки дел.

Психологическая настройка

Способов «перестать прокрастинировать и начать жить» уйма, но все они будут бесполезны, пока вы не признаете наличие проблемы и не сделайте усилие над собой: «Надо - значит надо, и хватит отговорок!». Это самый сложный шаг, в особенности если привычка откладывать дела уже сформировалась. Изменить ее сложно, но реально.

Придание смысла

Ищите в рутинных обязанностях метафорический смысл. Воспринимайте уборку или мытье посуды как обряд очищения, научитесь наслаждаться своеобразным дзеном превращения грязных вещей в чистые. Скучная дорога на другой конец города пусть станет путешествием к цели. Главное создать емкую и мотивирующую установку и повторять ее себе, пока вы сами в это не поверите.

Воспринимайте уборку как медитацию

Защита от неудачи

Если вы не решаетесь взяться за дело из-за страха неудачи, придумайте кодовое слово или микроритуал, перечеркивающий все негативные внушения. Дали сложное задание? Скажите себе «перезапуск» или «я в домике». Метод действует на банальном самогипнозе.

Введите в обиход микроритуал для снятия страха и напряжения

Метод регбиста

Как игроков в регби учат воспринимать игроков другой команды как злейших врагов, так и вы попробуйте настроить себя против неизбежной задачи, делать которую ну очень не хочется, но надо.

Возненавидьте ее, представьте, что разделываетесь с ней, как с маньяком-живодером. Не избегайте неприятной работы [врага] из-за дискомфорта, который она может принести, иначе вы испытаете еще больше неприятных эмоций. Наоборот, ищите «врагов», набрасывайтесь на них.

Воспринимайте задачу как врага

Не оставляйте путей к отступлению. Грубо говоря, берите себя за шкирку и бросайте на поле брани с криком: «Ну давай уже!». Упиваться жалостью к себе в таких ситуациях - заведомо тупиковый путь.

Создание ритуалов

Ритуалы помогают мозгу настроится на начало работы. Утром задержитесь перед входом в офис и постойте на улице 3-5 минут с собой наедине: понаблюдайте за прохожими, послушайте любимую песню, подумайте о приятных моментах сегодняшнего дня. Сев за рабочий стол, наточите карандаш и положите перед собой чистый лист бумаги. Не путайте подобные ритуалы с самой прокрастинацией - контролируемый (!) отдых позитивно сказываются на рабочем настрое и самооценке.

Заведите личный ритуал перед работой

Структурирование и усидчивость

Метод помидора

Нам в редакции помог «метод помидора» (название он получил в честь таймера в форме помидора, которым пользовался его создатель Франческо Чирилло).

Метод помидора помогает выработать привычку работать

Вы устанавливаете таймер на 25 минут и в этот промежуток работаете или учитесь, не отвлекаясь, пока не раздастся сигнал. Все сторонние мысли, которые приходят в голову в это время, запишите на бумагу. Не отвечайте на сообщения «ВКонтакте» и мессенджерах, а лучше вообще выключите звук на телефоне.

По прошествии 25 минут сделайте небольшой перерыв (3-5 мин.) и снова начинайте рабочую 25-минутку. После четырех таких периодов - (25 мин. работы + 5 мин. отдыха) - сделайте большой перерыв от 15 до 30 минут (не забудьте поставить таймер). Попейте чаю, просмотрите записи с отвлекавшими во время работы мыслями, сделайте гимнастику для глаз.

Дополнительная мотивация: за каждые 25 минут, от и до проведенных за работой, рисуйте на бумаге красный крестик, а потом считайте свой «страйк» без прокрастинации. У самого ленивого сотрудника нашей редакции получился страйк в 7 крестиков. Мы уверены, вы можете лучше.

Поработал 2 часа - заслужил перерыв

Вообще, рекомендуется использовать аутентичное оборудование - механический таймер (не обязательно в виде помидора), так как ритуал завода готовит прокрастинатора к предстоящему этапу работы. Но если у вас такого нет, можно включить таймер на телефоне или скачать специальное приложение (TimelO или Clockwork Tomato для Android, Forest или Flat Tomato для iOS).

Больше конкретики

Ставьте более конкретные цели и ограничивайте их временем. Не просто «подучить английский» а «сдать TOEFL через полгода». Не «научиться играть на гитаре», а «без запинки играть любимую песню через три месяца». Формируйте цели и записывайте их.

Незаменимый лист задач

Составляйте список дел на месяц, неделю, день - это поможет структурировать задачи, разделить их на срочные и несрочные. Сложные задачи разбивайте на подзадачи.
Например:

Починить стиральную машину

найти в интернете описание похожей проблемы
купить запчасти
взять у друга инструменты
приступить к ремонту

Метод трех списков

Для краткосрочных дел мы предлагаем следующий метод. Составьте три списка. В первый (назовем его «задачи») записывайте любые поступившие в течение дня дела (записаться к врачу, скачать новый альбом группы, купить соль).

Утром проанализируйте их и запишите в один из двух списков: «сегодня» (безотлагательные дела) и «будущие» (те, которые можно сделать позже). Также каждое утро проводите ревизию списка «будущие» - возможно, что-то оттуда пора перенести в «сегодня».

Главное начать

Закончив одну задачу из списка дел, не торопитесь устраивать перерыв. Сначала начните второе дело - так его будет легче продолжить, чем браться за него с нуля после отдыха. Погладив вещи, включите в розетку пылесос; закончив писать отчет, откройте учебник английского, и т.п.

Анализ ошибок

Во время рабочего дня периодически записывайте сделанные дела, проблемы и дальнейший план: выучил 8 билетов к экзамену, потом отвлекся на звонок родителей, надо выучить еще 5 билетов и внести правки в курсовую работу.

Знайте меру в составлении списков, иначе вы посвятите им слишком много времени

Формируем привычку

Поставьте на рабочем месте календарь и отмечайте крестиком дни, когда вам удалось побороть прокрастинацию и выполнить хотя бы 80% от задуманного. Постарайтесь в течение 3 недель (столько формируется привычка) привести это число к 100%.

Что дальше?

Эта статья - не готовая инструкция к действию. Закономерный вопрос будет: «А что теперь?».

Прямо сейчас

Пробуйте различные комбинации методов в поисках той, что лучше всего подойдет к вашему образу жизни, причинам прокрастинации и характеру стоящих задач.

Выпишите на листок понравившиеся вам методы, скомбинируйте их и положите на видное место, чтобы они всегда были перед глазами. Помните, что научившись достигать намеченных целей, вы сделаете свою жизнь на порядок лучше.

Что означает прокрастинация простыми словами? Допустим, что вас есть две недели на то, чтобы закончить масштабный проект. Просматривая свой список дел, вы думаете, что времени ещё много и откладываете задачу на потом.

Вы продолжаете делать то же самое и на следующей неделе, до тех пор, пока не приходится лицом к лицу столкнуться с угрожающим дедлайном. Вы чувствуете себя подавленным и вымотанным потому что времени осталось мало.

Звучит знакомо? Люди становятся жертвами, попадая в ловушку прокрастинации, возможно, даже чаще, чем готовы признать. Несмотря на то, что практически всем об этом хорошо известно, порой противостоять желаниям, призывающим отложить работу «на завтра», чрезвычайно сложно.

К несчастью, наука говорит, что привычка постоянно откладывать важные дела может оказать весьма отрицательное влияние. От депрессии и низкой самооценки до беспокойства и стресса, существует множество последствий прокрастинации, которых хотелось бы избежать.

Легче сказать, чем сделать, не так ли? Но, к счастью, вы можете контролировать себя гораздо лучше, чем думаете. Далее приводятся пять советов, которые помогут окончательно победить прокрастинацию раз и навсегда и не откладывать дела а потом.

Найдите мотивацию без ограничивающих сроков

Существует множество проблем связанных с принятием прокрастинации как нормального метода работы. Но этот, пожалуй, самый разрушительный среди всех других. Если вы позволяете «откладыванию на потом» превратиться в привычку, вы, вероятно, подсознательно переключаете свою мотивацию в активный режим только тогда, когда дело уже горит.

Вы поставили себя в такие условия, при которых можете сконцентрироваться только в случае острой нехватки времени. Вы способны двигаться лишь тогда, когда дедлайн дышит вам в затылок.

Само собой разумеется, это приводит к понижению мотивации и силы воли. Найдите нечто мотивирующее, не привязанное к крайнему сроку, и сконцентрируйтесь на этом.

Вместо того, чтобы постоянно пугаться от приближения сроков выполнения, нужно найти другие причины для вдохновения. Возможно это будет желание впечатлить начальника, или просто какая-то идея, что-то не ограничивающее по времени, то, что позволяет подняться с места и сконцентрироваться на задаче.

Возьмите партнёра

Иногда просто не хватает внутренних ресурсов начать что-либо самостоятельно. В этом случае может помочь привлечение кого-то ещё, кто будет дополнительно мотивировать вас к ответственности, если вы не будете двигаться вперёд и достигать поставленных целей.

Кто бы это ни был, коллега, друг или даже ваш собственный начальник, вовлечение другого человека в работу и ваши планы осуществления задуманного вдохновят вас взяться за дело даже в те моменты, когда снова возникает соблазн отложить «на завтра».

Фактически в одном из своих исследований доктор Гейл Мэтьюс, профессор психологии в Доминиканском Университете Калифорнии, выявил, что вероятность достижения поставленных целей участников в среднем повышалась на 33%, если они излагали свои идеи письменно, делились с ответственным партнёром, а затем еженедельно отправляли отчёт о прогрессе. Партнер поможет эффективнее бороться с прокрастинацией.

Работайте с интервалами

У большинства из нас с выполнением небольших заданий не возникает сложностей. Каждый может запросто ответить по электронной почте и навести порядок на столе. Но как вы себя чувствуете, если речь идёт о масштабном проекте? Эти ощущения, будто вы находитесь у подножия горы и смотрите вверх, вдохновляют еще больше откладывать на потом.

Работа с короткими промежутками времени поможет побороть это подавляющее чувство. В конце концов, не легче ли подумать о том, что вам придётся посидеть за компьютером в течение лишь одного часа, нежели целого дня? Учёные предполагают, что работа продолжительностью 52 минуты с перерывом 17 минут – замечательный рецепт.

Этот метод не только позволит вам время от времени отвлекаться, покидая рабочее место. Также было доказано, что этот способ увеличивает продуктивность и концентрацию, значит, вы реально сделаете успехи в проекте, масштабы которого кажутся обескураживающими. Метод «Помодоро» с использованием таймера отлично помогает избавиться от прокрастинации.

Установите более мелкие поэтапные ориентиры

Даже если вы работаете с интервалами, старт крупного проекта всё ещё может казаться недостижимым и подавляющим, если не разбить его на небольшие цели, которые вы сможете легко преодолеть одну за другой.

Например, если в вашем списке дел сказано что-то вроде «подготовить квартальный отчёт о продажах», то это может обескуражить. Но если разбить на подзадачи, такие как «создать график продаж» и «написать краткое изложение»? Внезапно всё перестанет казаться таким страшным.

Исследование подтверждает эту же идею, называемую «принципом прогресса». Среди всех вещей, способных повысить ваше настроение и положительное восприятие трудовой деятельности, решающим фактором является прогресс в преодолении важной работы.

Разделите огромный проект на более мелкие, легко достижимые части и уделите немного времени на то, чтобы отпраздновать выполнение каждой из них. Это позволит вам сохранять мотивацию и победить прокрастинацию.

Составляйте «возобновлённый» список дел

Порой все люди бывают немного амбициозными, заполняя свой список дел, не правда ли? Мы составляем множество задач, но разочаровываемся в конце дня, когда больше половины пунктов из списка оказываются не завершенными.

И что с этими невыполненными пунктами? То, что вы постоянно оставляете незавершенным внизу списка и откладываете на завтра, а затем на следующий день и на следующий, означает, что вы так никогда и не выполните задуманное.

Составление «возобновлённого» списка дел – метод, который может помочь. Заполняя список на новый рабочий день, учитывайте задачи предыдущего дня. Те пункты, которые не удалось выполнить вчера, должны появиться в первых строках списка задач на новый день.

Вместо того, чтобы как обычно проверять почту, отвечать на телефонные звонки, и выполнять другие малозначимые задачи, вы используя этот метод, начнете день с наиболее важных дел, даже если они пугающие.

Прокрастинация – это весело. До тех пор, пока веселье не прекратится.

Существует одна вещь, которая известна о прокрастинации: она может быть веселой до тех пор, пока не закончится. Период промедления может быть прекрасным, но добираться до финиша в бешеной спешке всегда чрезвычайно трудно.

Поэтому в те моменты, когда вы сталкиваетесь с внутренней борьбой о том, отложить ли проект в пользу просмотра сериала или нет, вспомните ощущение измождённости и беспокойства, когда нужно завершать дела поздно ночью. Одного этого должно быть достаточно, чтобы приступить к работе сейчас, а не откладывать задачи на потом.

«Завтра, завтра, не сегодня — так ленивцы говорят», — знаете, как емко и одним словом выразить эту фразу из немецкой детской песенки? Достаточно употребить термин прокрастинация , образованный от двух латинских слов «pro» (вместо) и «crastinus» (завтрашний). Некоторые называют ее проявлением элементарной лени, отговорками от работы и тому подобными словами. Наверное, в глазах человека с железной волей это действительно выглядит элементарным проявлением слабости. Однако факт остается фактом — психологи многих стран признают, что прокрастинация «завоевывает» мир , и у все большего количества жителей больших городов приобретает черты настоящего заболевания. Что же помогает ей быть такой «популярной»? В этой статье мы поговорим о том, что такое прокрастинация, что ее вызывает и как с ней бороться.

Прокрастинация: определение

В общем, бытовом значении этого слова под «прокрастинацией» понимают постоянное стремление человека откладывать все на потом : дела (как рабочие, так и бытовые), принятие решений и т.д. Также в этот термин входит собственно откладывание того, чем по идее надо заняться прямо сейчас. И чем неприятнее вещь, которую нужно сделать, тем на более дальний срок она откладывается, а вместо нее изобретаются все новые и новые способы занять себя, в том числе придумывание, что бы такого сделать.

В психологии под прокрастинацией также понимают довольно серьезное отклонение от нормы , когда человек откладывает на потом практически всё, в том числе довольно «невинные» дела, начиная с одевания и чистки зубов и заканчивая приемом пищи. Причины такой прокрастинации связаны с психологическими недугами, и работать с теми, у кого это явление приняло форму серьезной болезни, стоит специалистам. Однако в той или иной степени откладывать на потом неприятные дела свойственно всем нам (вспомним тех же студентов).

Кроме того, советуем ознакомиться со статьей, посвященной синдрому отложенной жизни – форме бесконечной прокрастинации жизненных целей и планов.

Одна из неприятных черт прокрастинации заключается в том, что из-за постоянного откладывания и невыполнения планов на день или неких рабочих норм, она вызывает у человека недовольство собой, которое только усугубляет психологические проблемы личности, в том числе ту же прокрастинацию. Среди других последствий назовем хроническое чувство вины, пребывание в постоянном стрессе и тому подобные вещи. Многие дела, отложенные практически до крайнего срока, выполняются в спешке, а потому наилучшим образом сделать их не представляется возможным, что, опять-таки, приводит нас к недовольству собой и другим вышеназванным неприятностям. В итоге круг замыкается.

Как бороться с прокрастинацией?

Как говорят психологи, если вам не хватает силы воли, чтобы избавиться от вредной привычки (а в слабой форме прокрастинацию можно принять за вредную привычку), обратите ее себе на пользу.
В общем случае это можно сформулировать так — придумайте, как спланировать дела так, чтобы никто (и в том числе вы сами) не страдал от вашей привычки откладывать все на потом. Ниже вы найдете некоторые практические советы.

Глобально можно выделить два основных способа, как бороться с прокрастинацией . Один основан на некоем самообмане – вы признаете за собой прокрастинацию, но заставляете ее работать на себя, – второй же потребует от вас честности перед самим собой, ведь вы попробуете искоренить привычку откладывания дел на потом. Поговорим подробнее об обоих приемах.

Прием первый: более простой

Чтобы воспользоваться первым способом, обратимся к спискам дел. Чтобы заставить привычку откладывать все на потом работать на себя, составьте как можно более подробное перечисление того, что вам нужно сделать. Затем подумайте, что бы вы хотели делать меньше всего . Можно ли отложить это дело? Скорее всего, да — ведь вы бы и так его отложили. Поэтому вместо самой неприятной задачи займитесь той, что стоит на втором или третьем месте того, что вы не хотели бы делать. В любом случае делать что-то полезное лучше, чем не делать ничего вообще или делать бесполезное .

Немного потренировавшись, откладывая что-то самое неприятное, вы научитесь делать все вовремя. Ведь вы будете знать, что, занимаясь сейчас тем, что вам не очень нравится, вы все равно откладываете то, что нравится вам еще меньше.

Прием второй: более эффективный

Второй подход к тому, как побороть прокрастинацию, более рационализаторский. Он же более эффективный, но потребует от вас больших усилий. Здесь речь идет о следующем принципе: чтобы избавиться от прокрастинации,
избавьтесь от причины ее возникновения . Например, если вы боитесь с чем-то не справиться, подумайте, к кому вы сможете обратиться за помощью, а если вам просто скучно – придумайте себе награду за выполненное дело.

Как мы уже сказали, этот способ связан с честностью перед самим собой. Главным образом это касается поиска истинной причины , почему вам не хочется заниматься тем или иным делом: это не всегда просто, особенно когда дело касается боязни неудачи. Точно такая же честность понадобится для поиска мотиватора , который будет эффективнее всего работать на вас. А просьба о помощи от многих потребует еще и достаточной смелости.

Поговорим о наиболее частых причинах, вызывающих прокрастинацию, и о том, как их нивелировать.

Прокрастинация: основные причины

В рамках данного материала мы не будем брать случаи клинической прокрастинации, а также случаи, связанные с общей неудовлетворенностью жизнью или профессией. Почему? Относительно первого пункта заметим, что это дело специалистов, относительно второго — что процесс смены работы или коренное изменение образа жизни, как правило, откладывается на еще больший срок, чем домашние или рабочие дела, так как такие решительные шаги не могут не пугать неизвестностью. Подробнее об этом вы можете почитать в статье про синдром отложенной жизни (ссылка выше).

Конечною, причины возникновения прокрастинации у каждого свои, однако можно у них выделить и кое-что общее. Обратимся к тем проблемам и вопросам, которые встречаются наиболее часто.

Надо заметить, что в основе многих причин лежит один и тот же механизм, который мы разбираем в статье, посвященной модели «Три мозга» Пола Маклина .

1. Отсутствие личной мотивации

Не у всех хватает силы воли просто сесть и сделать то, что не интересно, и если вы относитесь к тем людям, которым
нужен «огонек», задор для свершений , подумайте, чем вы сможете себя мотивировать .

Если вы выберите один из самых простых способов борьбы с прокрастинацией «Я сделаю это и после займусь чем-нибудь приятным», главное, — не обманывайте себя. Сказав: «Я сделаю это и посмотрю серию любимого сериала» — сначала действительно сделайте, а потом смотрите. Заметим также, что для некоторых людей действеннее другой способ — сначала сделать что-то приятное для себя, повысить настроение, а потом уже заниматься неприятными делами. Не следуйте канонам (сначала обед, потом сладкое), определите то, что лучше именно для вас .

2. Боязнь провала

Для некоторых прокрастинация становится неосознанным способом побега от таких дел, которые в прошлом закончились неудачей или привели к чему-то такому, чего не хотелось бы повторять. Откладывание подобных занятий выглядит вполне логичным, но вы же понимаете, что выполнить то или иное задание все равно придется.

В данном случае главное понять, с чем именно связана неудача и почему она вас так расстраивает, а также определиться, как избежать того, что вам не нравится . Например, если проект по работе провалился, потому что вы чего-то не знали, скорее всего, к настоящему моменту, вы это уже знаете. Подумайте или спросите у коллег, что еще вам полезно было бы изучить, прежде чем приступать к новому задания.

К этой же группе причин возникновения прокрастинации отнесем страх не справиться с делом вообще или не проявить себя.
У страха глаза велики. Начните — и вы увидите, что у вас все получится. Шаг за шагом. А если не получится, попросите помощи — это совершенно не стыдно.

Проблемы в прошлый раз возникли из-за того, что вы все делали второпях? Чем больше вы будете откладывать, тем велик шанс, что и этот проект вы будете завершать в большой спешке. Никому не нравится, когда его ругают, а некоторые реагируют на критику (особенно, неконструктивную) весьма болезненно. И если вы понимаете, что избежать критики со стороны руководства не удастся в любом случае (ведь критика не всегда связана конкретно с вами, помните, начальники — тоже люди, со своими психологическими проблемами), хотя бы смягчите удар. Например, вместо личного общения, перейдите на общение через электронную почту. Но в любом случае, не стоит давать начальнику нового повода для недовольства, связанного с тем, что на рабочем месте вы делаете все, что угодно кроме работы.

3. Неприязнь к тому, что надо сделать

Вам в принципе не нравится выполняемая работа ? В отличие от первого пункта, где речь шла, скорее, о равнодушии, в данном случае мы говорим о полной неприязни к тому, что вам надо сделать.

На радикальные шаги (смена места работы или даже вида деятельности) хватает смелости не у всех, но в любом деле можно найти какие-то приятные моменты , пусть даже в ваших глазах они выглядят пустяками, но теми пустяками, которые вы любите. Поищите их и сфокусируйтесь на них, когда будете приступать к делу.

4. Давление долга, отсутствие выбора/свободы

Кому-то даже в повседневных делах, не говоря уже о рабочих, больше всего не нравится то, что все они «навязаны» кем-то другим . Даже фраза «Ты должен чистить зубы два раза в день» выбивает их из колеи. Из духа противоречия (чаще всего неосознанного) такие дела все
откладываются и откладываются, лишь бы доказать другим, что «Я могу делать то, что я хочу». Правда, потом делать то, что надо, приходится в большой спешке и не факт, что хорошо, а потому появляется шанс, что следующее дело, которое захочется отложить, будет связано с причиной номер два.

Чтобы избавиться от этой проблемы, важно показать самому себе, что вы сами решили сделать ту или иную вещь . Приучите себя даже мысленно говорить не «мне надо», «я обязан», «я должен», а «мне хотелось бы», «я хочу». Это поможет избавиться также от чувства вины или тревоги, если вы не успеете что-то сделать, ведь некоторые включают в свои планы на день работу, рассчитанную на месяц, а потом расстраиваются, когда к вечеру план не выполнен. Таким образом, не «Мне надо сделать этот проект к понедельнику», а «Я хотел бы сделать этот проект к понедельнику».

5. Прокрастинация как способ подстегнуть себя

Некоторым людям проще работать именно тогда, когда на них буквально давят временные рамки , и пока до сдачи проекта еще далеко, они просто не могут заставить себя взяться за работу. На переделку данной черты характера может уйти слишком много времени, и не факт, что после вы начнете делать работу эффективно, ведь, возможно, ваш организм устроен так, что ему проще напрячься один раз на непродолжительный срок, чем «активизироваться» несколько раз ненадолго.

Если вы причисляете себя к такому типу личностей, приучите себя оставлять достаточно времени для соблюдения определенного компромисса: найдите время, в которое вы уже начинаете чувствовать пресс «часа Х», но чтобы его было достаточно на качественное выполнение всех дел.

6. Боязнь больших заданий

Еще одна распространенная причина — страх не справиться с большим заданием . Вас так пугает его величина, что вы просто не хотите его даже начинать. В таком случай разбейте большое дело на множество небольших и справляйтесь с ними последовательно. Помните, что из маленьких частей складывается большое целое.

Помимо описанных выше двух главных способов борьбы с прокрастинацией, приведем описание еще нескольких простых и одновременно эффективных советов.

У многих часто случаются моменты, когда не можешь настроиться на работу и начинаешь отвлекаться на посторонние вещи. Это прокрастинация, которая до определенного момента не является проблемой и может встречаться у каждого.

Термин «прокрастинация» появился в 1977 году в специализированной зарубежной литературе. Значение слова прокрастинация— от англ. procrastination - задержка, откладывание; от лат. crastinus - завтра и лат. pro - на.
Прокрастинация — это отодвигание первостепенных и тягостных для вас дел. Такой человек хорошо осознает, что у него есть работа, обязанности, но игнорирует все, отвлекаясь на любые мелочи и занятия.

Бывают ситуации, когда при выполнении чего-то веского мозг отказывается работать в правильном направлении, ищет разные способы, чтобы увильнуть от неприятного занятия. И чем больше откладывать дело, тем сложнее заставить себя не отвлекаться на посторонние маловажные мелочи.

Лень и прокрастинация — разные вещи.

Когда человек ленится, он просто ничего не делает, при этом он отдыхает, сознательно отказываясь от выполнения обязанностей. При прокрастинации человек не работает, но при этом и не отдыхает, так как занимается посторонними вещами. По сути, это пустая трата времени.

Хороший пример — это прокрастинация у студентов, встречающаяся очень часто, когда нужно писать курсовую или дипломную работу, но вокруг так много соблазнов, чтобы отвлечься. Вместо того, чтобы сесть и продуктивно поработать, студенты откладывают неприятное написание диплома на неопределенный срок.

Для того, чтобы понять, как бороться с прокрастинацией, необходимо выявить ее симптомы и найти причины прокрастинации.

Симптомы прокрастинации

М ногие не понимают, есть ли у них это заболевание и как его выявить. Чтобы в будущем борьба с прокрастинацией была успешной, вам необходимо быть крайне честным с самим собой . Вы должны понять, если убегать от проблемы, она сама не решится. Более того, это повлечет за собой массу других проблем, которые в самый неподходящий момент обрушатся как снежный ком.

Главные симптомы прокрастинации:

— сначала у вас появляется огромное желание сделать что-то действительно стоящее в самые короткие сроки;

— после этого вы успокаиваетесь и находите причину отложить данное дело;

— затем вы отодвигаете дело на неопределенный срок. При этом в вас просыпается самокритика, на которую тут же приходится самооправдание;

— дело находится на этапе, когда его или нужно закончить или бросить. В итоге, самокритика канет в небытие, а вы просто миритесь с тем, что не выполнили задание. Все это повторяется каждый раз, как вы планируете сделать что-то глобальное.

Часто, многие самостоятельно выявляют у себя данное состояние, но ничего не могут с ним сделать. Если вы заметили симптомы не можете самостоятельно справиться с прокрастинацией, не затягивайте и постарайтесь как можно быстрее обратиться к специалисту, ведь болезнь быстро прогрессирует, и в итоге вы можете стать безвольным существом с большим «букетом» комплексов и страхов.

Однако, прокрастинация может быть полезна, особенно, если вы творческий человек. Часто случается, что нужно дозреть до работы, найти то, что позволит ее завершить, как, например, писатель находит подходящие слова, а художник — композицию для картины.

Причины прокрастинации

В современном мире проблема прокрастинации очень остра, особенно у молодежи, которая хочет достойную зарплату с минимумом обязанностей.
Преодолеть прокрастинацию можно, важно знать откуда у неё ноги растут.

Основные ричины прокрастинации:

— когда вам говорят, что нужно сделать работу сегодня, вы можете это воспринимать, как ограничение свободы;

— у вас есть такие черты характера, как безответственность и праздность;

— вы можете бояться, что не справитесь с заданием;

— вы неосознанно мешаете себе получать хорошую зарплату;

— вы не осознаете, как быстро уходит время;

— вы считаете, что именно завтра вы поработаете лучше, чем сегодня.

Прокрастинации имеет массу негативных последствий.

Если запустить это состояние, вы можете испытывать стресс из-за оставшегося сильно ограниченного времени на выполнение работы. Вы можете забывать поесть, из-за большого количества кофе у вас появится бессонница.

К тому же, у вас появятся комплексы и страхи из-за того, что окружающие не довольны вашей работой, выполненной не в срок. Вы будете винить себя из-за нереализованных возможностей.

Как избавиться от прокрастинации?

Для начала, чтобы лечение было эффективным, вам следует понять и принять, что у вас есть прокрастинация. В любой борьбе — главное иметь желание, и тогда бороться будет легче.
Поменяйте свое отношение к сложности дел. Разбейте его на части и между ними отдыхайте.
Если прокрастинация связана с вашим родом деятельности, который не приносит ни малейшего удовольствия, может стоит задуматься над тем, чтобы сменить профессию?
Если вы каждый раз откладываете на потом определенную работу, постарайтесь понять, почему она для вас такая неприятная. Возможно, вы найдете способы подойти к ней с другой стороны.
Радость и удовольствие помогут справиться с временной прокрастинацией. Найдите то, что доставит вам массу приятных минут, и после этого приступайте к работе.
Мы очень боимся ответственности, поэтому нас пугают фразы «я должен», «я обязан». Чаще повторяйте себе, что вы делаете работу только ради себя и по собственной воле.
Планируйте свое время. Люди, которые четко планируют свой день, более успешны, так как они не тратят время впустую и все успевают.

Лечение прокрастинации по методу Джона Перри

П рофессор Стэндфордского университета Джон Перри предложил свой своеобразный метод борьбы с прокрастинацией — структурированная прокрастинация. Прокрастинаторы не лентяи, они всегда заняты чем-то, пусть даже и мелкими, несерьезными вещами. Они могут точить карандаши или постоянно убирать. Они это делают для того, чтобы не делать более значимое дело. Если бы у них самой важной целью была уборка квартиры, прокрастинаторы бы нашли массу причин и дел, чтобы ее не делать.

Структурированная прокрастинация — это техника борьбы с помощью составленного перечисления дел. В начале должны находиться первостепенные и неотложные, а в конце, не менее полезные, но не самые безотлагательные.

Но есть одно «но». Список следует составлять таким образом, чтобы дела в его начале имели одно требование и казались очень важными, но на самом деле не являлись срочными.

За счет отлыниваний от дел в начале списка, можно добиться значительных результатов, выполняя дела из конца списка. Необходимо лишь заставить себя поверить в важность верхних дел, а это сделать очень просто, ведь прокрастинаторы владеют отличными навыками самообмана.

Предлагаем еще несколько простых советов тем, кто не знает, как побороть прокрастинацию.

Сначала делайте самое неприятное дело, а потом уже мелкие «неприятности».
Сделайте сложное дело утром. Это как взять и сразу прыгнуть с парашютом, не задумываясь о том, сколько лететь и надежно ли закреплен парашют. Вы постоянно подходите к краю, но размышления вас останавливают. Просто возьмите и «прыгните» как можно раньше.
Найдите себе хорошую компанию, ведь, как известно, неприятные вещи мы делаем куда быстрее и охотнее, когда выполняем их вместе с кем-то.
Делайте дела постепенно, каждый день. Иногда сложно сесть и несколько часов потратить на рутинную работу. Растяните ее на несколько дней, каждый день выполняя небольшую часть. Со временем вы привыкнете и даже начнете получать удовольствие от процесса.
Перед началом выполнения дела, которое вам не нравится, подумайте о том, что будет после его завершения: хорошая зарплата, уверенность в себе, повышение по службе, да и просто гордость за себя.
Морально настроиться на работу поможет подготовка рабочего места или подбор необходимых материалов. Вы можете отложить выполнение главного задания, но скорее всего вы сделаете его сразу же.

Прокрастинация — преграда на пути к лучшей жизни

Надеемся, что наша статья помогла вам не только понять, что такое прокрастинация, но и найти способы преодоления данного заболевания.

Важно понимать, что без прокрастинации жизнь станет намного ярче и богаче, а вы сможете достичь того, о чем всегда мечтали, не тратя драгоценное время на ненужные вещи, которые являются лишь преградой на пути к лучшей жизни.

«Прокрастинация разрушила мою жизнь…» «Я всё откладываю на потом. Как с этим бороться?» «Как перестать откладывать всё на последний момент?» Вы слышали такое? Что значит «прокрастинировать»? Вы постоянно переносите выполнение важного проекта? Часто откладываете срочные дела? В этой статье мы расскажем о том, что такое прокрастинация, каковы её причины, последствия, преимущества и недостатки. Можно ли прокрастинировать эффективно и продуктивно? Как перестать откладывать важные дела? Как бороться с прокрастинацией? Как победить привычку откладывать на завтра? Получите 20 практических советов о том, как избавиться от прокрастинации — болезни современности.

А вы склонны к прокрастинации?

Что значит «прокрастинировать»?

Прокрастинация означает «откладывание, отсрочивание». Кто не затягивал решение какой-либо задачи, которой не хотелось заниматься? Откладывал на последний момент или «на завтра». Почти все мы сталкивались со стремлением отложить какие-то дела или мысли на потом, отлынивали от обязательств. В литературе прокрастинация известна как «синдром Скарлетт». Героиня романа «Унесённые ветром» говорила: «Я подумаю об этом завтра». И неважно, идёт ли речь о том, чтобы навести порядок в гараже или написать роман, ответить на электронную почту или выяснить отношения с каким-то человеком, либо заняться ежедневными домашними делами. Всегда есть что-то, на что мы отвлекаемся — вкусное шоколадное печенье, перегоревшая лампочка, сообщения друзей в WhatsApp и т.д.

Наверняка все эти ситуации вам хорошо знакомы (может быть, вы и сейчас прокрастинируете). Прокрастинацию часто называют болезнью современности или болезнью 21 века. Большинство из нас неоднократно давали себе обещание перестать прокрастинировать и, наконец, хорошо выспаться в ночь перед сдачей, например, экзамена или проекта. Узнайте как избавиться от угрызений совести и победить прокрастинацию. «Не откладывайте на завтра то, что можно сделать сегодня».

Вы подозреваете у себя или близкого вам человека депрессию? Узнайте с помощью инновационного , присутствуют ли тревожные признаки и симптомы, которые могут указывать на наличие этого расстройства. Получите подробный отчёт с рекомендациями менее, чем за 30-40 минут.

Прокрастинация в учёбе и школе

Как прокрастинация отражается на учёбе и успеваемости? Прокрастинация во время учёбы — самое обычное дело. Зачастую, мы не понимаем или у нас нет мотивации выучить то, что нам задали. Вы наверняка слышали от многих: «подготовился к экзамену за ночь». В таких ситуациях мы обычно очень быстро забываем всё, что выучили.

Иногда, когда мы за сутки без остановки готовимся к экзамену, непрерывно что-то записывая или подчёркивая, это срабатывает. Однако в большинстве случаев мы не достигаем нужного результата и тем более осмысленного обучения. Как победить привычку откладывать всё на последний момент?

Приобрести правильные учебные навыки — ключ к успеху любого учащегося и будущего профессионала. Откладывание занятий и домашних заданий на потом может привести к тому, что студент или школьник придёт к выводу, что учёба — не для него, потерять мотивацию и даже начать испытывать негативные чувства, связанные с обучением.

В этом видео популярный блоггер Тим Урбан в шутливой форме рассказывает о том, что такое прокрастинация, каковы её причины и последствия.

20 способов перестать прокрастинировать

Как научиться не откладывать на завтра? Нас восхищают люди, которые всегда и везде успевают, всё делают качественно и вовремя, при этом ещё занимаются танцами, спортом и т.д. Как они достигают такого высокого уровня самодисциплины и самоорганизации? Неужели они лучше нас?

Вряд ли подобные люди обладают сверхвозможностями. Вероятнее всего, они просто смогли победить импульсы, побуждающие откладывать дела на потом. Вы можете начать превращение в такого же супергероя прямо сейчас . В этом разделе мы дадим вам несколько советов и рекомендаций как научиться не отвлекаться.

1. Помните, что без усилия это невозможно

Не существует волшебного рецепта, с помощью которого мы можем потратить на дело половину запланированного времени, не отвлекаясь и не прокрастинируя. Однако мы можем изменить отношение к тому, что нам нужно сделать.

Попробуйте относиться к поставленной задаче не как к обязанности, а как к некоему вызову, задаче, решив которую, вы станете компетентнее и профессиональнее.

2. Записывайте приоритеты

Как перестать откладывать дела на последний момент? Если мы одновременно будем думать о том, что нам нужно купить домашнее животное, установить стиральную машину, написать за ночь 20 страниц текста, купить жвачку и т.д., скорее всего мы растеряемся и будем не в состоянии понять, с чего нужно начать. Поэтому надо распределить задачи по степени их важности и сосредоточиться на приоритетных. Это облегчит достижение поставленных целей.

3. Будьте реалистом

Маловероятно, что если вы ни слова не понимаете по-английски, то за пару недель начнёте свободно разговаривать на нём. Также вряд ли вы хорошо напишите школьный реферат, если не понимаете требований к нему. Ставить реальные цели так же важно, как и желать их выполнения. Кроме того, нужно уметь делегировать какие-то задачи другим людям в случае необходимости.

4. Подумайте о мотивации

Необходимо, чтобы мы чётко понимали, чего хотим достичь. Одной идеи недостаточно, если мы хотим написать доклад или создать веб-страницу. Вы можете записать эти цели в ежедневник или повесить стикеры на рабочем месте. Важно, чтобы ваши идеи не остались на уровне фантазий.

5. Не бойтесь неудачной попытки

12. Делайте перерывы

Даже если осталось совсем немного до сдачи работы, важно сделать небольшой перерыв, чтобы затем вернуться, ещё раз проверить ошибки, внести небольшие правки и т.д. Однако важно установить время отдыха. Если перерыв бесконтрольно затянется, мы вернёмся к прокрастинации.

13. Установите постоянный график обеда

Наше офисное или учебное расписание не всегда позволяет нам соблюдать обеденный перерыв. Тем не менее обеденный перерыв очень важен — он позволит не терять время на походы к холодильнику и бесцельное хождение из угла в угол по квартире.

14. Приведите в порядок рабочее место

Если на нашем рабочем столе валяются ключи, открытки от друзей из путешествия в Канкун, тетради четырёхлетней давности, новые носки, разноцветные фломастеры и много других разных предметов, вероятнее всего мы потеряем время в поисках нужного документа или нам просто неприятно будет смотреть на весь этот беспорядок.

Привычка класть вещи на место после использования очень трудна для людей, которые не приучены к этому. Однако никогда не поздно начать. Безусловно, для этого понадобится адаптационный период, за пару дней приобрести такой навык нельзя. Для победы над прокрастинацией мы можем начать по крайней мере с приведения в порядок своего рабочего места.

15. Уберите всё, что вас отвлекает

Важно не только организовать своё место и работать в приятной обстановке, позволяющей сконцентрироваться. Также важно знать, что нас отвлекает от работы и убрать всё, что нам не нужно. Например, вам действительно нужны все эти вкладки, которые открыты на экране компьютера? А вот эта игра, которую вам подарили? Скорее всего нет. Конечно, если мы всё это уберем с глаз долой — ещё не гарантия, что мы не начнём отвлекаться, играть и т.п. Но вероятность значительно снизится.

16. Не тратьте время на пустые разговоры

Конечно, поддерживать социальные связи очень важно. Но не менее важно уметь сконцентрироваться в случае необходимости. Что касается работы в команде — тут тоже крайне необходимо установить правила и осознавать поставленные цели.

Для достижения целей важна поддержка других людей. Ваша семья, друзья, партнёр должны понимать, что у вас есть цель, мечта, и что вы можете с ними пообщаться позже, не испытывая угрызений совести из-за прокрастинации. Можно рассказать о своей цели близким людям или даже написать об этом в соцсетях — всё это поможет получить поддержку от других людей и осознать, что у нас есть договор и обязательства перед самим собой.

17. Отключите звук мобильного телефона

Больше всего нас отвлекают мобильные телефоны, надо иметь это ввиду. Вероятно, нельзя отключить телефон, если вы ждёте важный звонок. Однако по большей части нас отвлекают фото вашего бывшего или бывшей в инстаграмме или смешное аудио или видео от друга. Чтобы перестать прокрастинировать, попробуйте выключить звук в телефоне или поставить его в авиарежим когда вы заняты.

18. Придумайте свой способ

Вы можете попробовать все перечисленные в этой статье рекомендации или придумать свою. Каждый может разработать свой собственный метод. Главное — понять, какие именно способы помогают вам перестать прокрастинировать и отказаться от неэффективных для вас.

19. Не наказывайте себя слишком строго за прокрастинацию

Возможно, вы целый месяц пытаетесь сесть за написание диплома или поиск работы, корите себя за это, вы недовольны собой, чувствуете вину и ощущаете собственную бесполезность.

Важно сосредоточиться на будущем. Мы не можем вернуть потерянное время, но выбор как относиться к поставленным целям и как их выполнять — за нами.

20. В случае необходимости обратитесь к специалисту

Существует ли лечение при прокрастинации? Прокрастинация может быть следствием более тяжёлой психологической проблемы — депрессии или тревожности. Если вы считаете, что прокрастинируете слишком много, что это пагубно влияет на вашу жизнь, что вы пытались справиться и не смогли — обратитесь к специалисту.

Если эта привычка разрушает вашу карьеру или личную жизнь, специалист поможет вам глубоко разобраться в истоках этой проблемы и найти её решение. Узнайте ещё больше о том, что такое прокрастинация и .

Прокрастинация: это выгодно?

Преимущества и недостатки прокрастинации

Можно ли извлечь пользу из прокрастинации? Реально ли прокрастинировать продуктивно или эффективно? В этой статье мы подробно рассмотрели негативную сторону прокрастинации. Мы теперь знаем её многочисленные недостатки и то, как она может навредить нам. Однако не всё так негативно! Да, да, у прокрастинации есть и преимущества . Остановимся на них подробнее. Как прокрастинировать с пользой?

Работать под небольшим давлением полезно : иногда, когда поджимают сроки, мы прикладываем больше усилий и можем успешнее справиться с заданием.
Прокрастинация даёт нам время и возможность подумать: прервав какое-то дело, мы можем увидеть, что идём неправильным путём или что оно вообще не для нас. Дистанцироваться от задачи полезно, чтобы посмотреть на неё с другой перспективы, более объективно.
Прокрастинация повышает креативность: пока вы рисуете карикатуру на коллегу за соседним столом, вам в голову может прийти отличная идея, и вы вернётесь к работе и сделаете её лучше. Кстати, арт-терапия не только развивает творческое мышление, но и помогает снять стресс. Узнайте, что такое .
Прокрастинация помогает развлекаться: уделять немного внимания тому, что нас радует, может повысить нашу продуктивность. Главное, не отвлечься настолько, чтобы забыть о своих делах и обязанностях.

В конечном счёте, важно, чтобы из-за прокрастинации не страдала ваша жизнь.

Спасибо, что прочитали эту статью. А вы, прекратите откладывать дела на потом или подождёте ещё немного? Будем признательны за вопросы и комментарии к статье.

Перевела с испанского Анна Иноземцева